Çömelmek Dizlerimiz İçin Zararlı Mı?
Çömelmekten ne anladığımıza göre değişir aslında bu soru. Çömelmek, birçok kültürde yaygın olan bir oturma pozisyonudur. Egzersiz olarak çömelme “squat” ismiyle alt ekstremite kaslarını kuvvetlendirmek için en çok tercih edilen egzersizdir . Ancak, çömelmek bazı insanlar arasında diz sağlığı konusunda endişelere neden olabilir. Dizlerinize zarar verip vermediğini anlamak için çömelmek ve diz sağlığı arasındaki ilişkiyi iyi anlamakta fayda var.
Çömelmek Nedir?
Çömelmek, ayaktayken bacakların bükülerek kalçaların topuklara yaklaştığı bir pozisyondur. Farklı diz açılarında yapabiliriz çömelmeyi. Yerden bir nesne alırken, otururken, egzersiz ve spor yaparken aslında çokça kullandığımız bir aktivitedir. Bu aktiviteyi yaparken en çok uyluğumuzun önünde bulunan kuadriseps kasımız çalışır. Diz veya alt ekstremite yaralanmalarından sonra en çok önerilen egzersizlerden birisidir aslında çömelmek çünkü günlük aktivitelerimizde ve sportif aktivitelerimizde sıklıkla kullanırız.
Dizlere Zarar Verebilir mi?
Çömelmenin diz eklemine olan etkisi genellikle vücut tipine ve vücut ağırlığına, genetik faktörlere ve kişinin diz sağlığına bağlı olarak değişebilir. Yanlış bir teknikle çömelindiğinde ve aşırı çömelme yapıldığında diz eklemine olan yüklenme artacağından dizde ağrıya neden olabilir. Fazla kilolar diz eklemine ekstra yük verdiği için çömelme sırasında daha fazla probleme neden olabilir.
Diz Eklemlerine Baskı: Çömelme sırasında diz eklemine yüklenme olur. Bu yüklenme dizin bükülme açısının artmasına bağlı olarak artış gösterir. Eğer diz ekleminde aşınma varsa fazla çömelme aktivitesi bu aşınmayı arttırabilir. Aşınmanın artması zaman içerisinde diz eklemini oluşturan kemikler arasındaki boşluğun azalmasına ve diz ekleminde hissedilen ağrının artmasına neden olabilir.
Diz Kapağına Baskı: Çömelme sırasında diz kapağının arkasına olan kompresif kuvvetler artış gösterir. Diz kapağı hareketinde bozukluk olan bireylerde çömelme ile birlikte diz kapağı kıkırdağında aşınma olabilir. Diz kapağı kemiği olarak bilinen “patella” isimli kemik uyluk kemiği içerisinde bulunan bir çukur içerisinde yer alır. Diz kapağına uygulanacak baskılar iki mekik arasındaki sürtünmenin ve aşınmanın artmasına neden olur.
Kalça ekleminde sıkışma: Tam çömelme hareketi kalça ekleminde sıkışmaya neden olabilir. Bu herkeste görülen bir durum değildir. Kalça ekleminde sıkışma sendromuna yatkınlığı olan bireylerde tam çömelme ileride kalça ağrısına neden olabilir.
Ama şunları belirtmekte fayda var. Her şeyin aşırısı zarar. Normal koşullarda sağlıklı dizlerde çömelmenin bir sakıncası yok. Yaralanma yaşamış dizde veya kıkırdağında aşınması olan dizde çömelme aktivitesine dikkat etmekte aslında yarar var.
Çömelmek Dizlerimiz İçin Zararlı Mı?
Diz Sağlığını Korumak için öneriler:
Doğru Teknik: Çömelmeyi düzgün bir şekilde yapmak önemlidir. Dizlerin içeriye doğru dönmesine engel olarak sanki arkadaki bir sandalyeye oturur gibi çömelmek diz eklemine olan yüklenmeyi azaltır. Böylece daha çok kalça kaslarınızı kullanmanızı sağlar. Oturur ve kalkarken daha az enerji harcamanız sağlanır. Diz probleminiz var ise 90 derece üzeri dizlerinizi bükerek çömelme sıklığınızı azaltmanız uygun olacaktır.
Esneklik Egzersizleri: Çömelmeyi kolaylaştırmak ve dizlere binen stresi azaltmak için kalça ve kalf kaslarının esnekliğini arttıran egzersizleri yapmak faydalı olabilir. Esneklik egzersizleri, çömelme sırasında kullandığımız kaslardaki kısalmaların ortadan kalkarak kasların optimal uzunluğuna tekrar dönmesini sağlar ve bu durumun sonucunda bireyler tarafından hareketlerin yapılması kolaylaşır.
Kuvvetlendirme Egzersizleri: Diz eklemi , birçok kas grubu tarafından çevrelenmiş bir eklemdir. Diz eklemi çevresindeki kasları kuvvetlendirmek diz eklemine binen yüklerin kaslar tarafından taşınmasını sağlayarak diz eklemi üzerine etkiyen stresin azaltılmasına yardımcı olur. Rutin olarak yapacağınız birkaç diz egzersizi ile diz sağlığınızı korumak mümkün olabilir.
Aşırıya Kaçmamak: Çömelmeyi aşırı tekrarlamaktan kaçının. Tekrarlayan hareketler özellikle diz eklemi gibi yük taşıyan eklemlerde risk oluşturabilmektedir. Buna ek olarak uzun süre aynı pozisyonda durmak, dizlerinize zarar verebilir. Ayrıca ağır yükler eşliğinde çömelmek diz eklemine olan yüklenmeyi arttırır.
Fazla Kilolardan Kurtulmak: Diz eklemi yapısı ve lokasyonu gereği vücudun tüm yükünü taşıyan önemli bir eklemdir. Fazla kilo, diz ekleminin taşıyacağı yükün artış göstermesine neden olacaktır. Bu nedenle diz sağlığınızı korumak için boy uzunluğunuzun ve yaşınızın gerektirdiği optimal kilolarda olmak önem arz eder. Sağlıklı kilo kaybını sağlamanın en etkili yollarından birisi düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaktır. Diz ekleminin güvenli sınırları içerisinde yapılan egzersizler ile sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo kaybetmek mümkün olabilir.
Yeterli Su Tüketimi ve Beslenme: Vücudun temel yapı taşlarının başında gelen su, eklemler için de önemli bir bileşendir. Yeterli miktarda su tüketimi ile diz sağlığına katkı sağlanabilir. Öte yandan kollajen içerikli besinler tüketmek diz eklemi sağlığının korunmasında etkili olabilir.
Diz Problemleri İçin Bir Profesyonele Danışmak: Eğer diz ağrısı veya rahatsızlığı yaşıyorsanız, bir sağlık profesyoneli ile görüşmek önemlidir. Hekiminiz ve fizyoterapistiniz probleminize yönelik gerekli önerileri sizinle paylaşacaktır. Kendinizi ve vücudunuzu dinleyin. Vücudunuzdaki minimal bir değişim bile çoğu zaman önemli durumların habercisi olabilir. Genel durumunuz hakkında hekiminiz ve fizyoterapistiniz ile iletişimde olun.
Sonuç olarak, aşırı çömelmek diz sağlığı için zararlı olabilir, ancak bu durum kişiseldir. Herkesin vücut yapısı farklıdır, bu nedenle çömelme sırasında hissedilen rahatsızlıklar bireysel olarak değişebilir. Doğru tekniği kullanmak ve aşırıya kaçmamak rahatsızlıkların önlenmesi açısından önemlidir. Eğer diz problemleri yaşıyorsanız, bir uzmana danışarak profesyonel bir destek almak en sağlıklı yaklaşım olacaktır. Sağlıkla kalın.